Vergleich von Speiseölen: Nährwert, Qualität, Rauchpunkt

Sind Speiseöle gesund? Welches sollte ich wählen?

Bei gesunder Ernährung sind Speiseöle immer ein Thema. Manche Menschen meiden einige Arten, während sie andere bevorzugen. Die Wahrheit ist, dass nicht alles schwarz und weiß ist, und das gilt besonders für Speiseöle. Sind alle Speiseöle gesund? Welches ist das gesündeste?

Welche eignen sich für jede Zubereitungsart? Gibt es gesündere Alternativen? Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles, was Sie über die beliebtesten Speiseöle wissen müssen.

Nährwert in Öl

Anhand der Informationen des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten von Amerika können wir den Unterschied im Nährwert der gebräuchlichsten Speiseöle erkennen. Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln enthalten Öle keine Kohlenhydrate oder Proteine, sondern Fett, besser gesagt, Fettsäuren. Es gibt drei Haupttypen von Fettsäuren in Ölen:

Gesättigte Fette. Sie sind ungesund, wenn sie missbraucht werden, und kommen u. a. in Fleisch und Milchprodukten vor. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Ersatz dieser Fette durch Olivenöl hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Ungesättigte Fette. Dies sind gesunde Fette, die sich unterteilen in einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt Fettsäuren. Sie sind in Nüssen, Samen, Avocados und Oliven enthalten. Sie verbessern den Cholesterinspiegel im Blut. Sie verringern das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Was die Kalorien betrifft, so liefern alle gängigen Speiseöle die gleiche Anzahl an Kalorien und die gleiche Menge an Fett in Ihrer Ernährung. Ein Esslöffel eines Öls entspricht 120 Kalorien und 14 Gramm Gesamtfett. Große Unterschiede zwischen den Ölen gibt es bei den Fettarten.

Natives Olivenöl extra hat die höchste Konzentration an einfach ungesättigten (10 g) und mehrfach ungesättigten (1,5 g) Fettsäuren und nur einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren (2 g).
Kokosnussöl enthält große Mengen an gesättigten Fettsäuren (13 g) und wenig bis gar keine ungesättigten Fettsäuren.
Rapsöl enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (8 g), einen angemessenen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (4 g) und wenig bis keine gesättigten Fettsäuren (1 g).
Die meisten anderen pflanzlichen Speiseöle haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (8 g) und einen geringen Anteil an einfach ungesättigten (3 g) und gesättigten (2 g) Fettsäuren.

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Die Amerikanische Herzvereinigung (AHA) berichtet, dass "ungesättigte Fette, zu denen einfach und mehrfach ungesättigte Fette gehören, das Risiko von Herzkrankheiten verringern können, wenn man sich dafür entscheidet, sie anstelle von gesättigten Fetten zu essen".

Einfluss des Ölherstellungsprozesses auf die Qualität

Der Nährwert, der gesundheitliche Nutzen und die Risiken beim Kochen mit Olivenöl hängen auch vom Herstellungsverfahren ab. Um Öl aus Getreide wie Mais oder Raps zu gewinnen, müssen die Körner verarbeitet werden, oft unter hohem Druck und bei hohen Temperaturen, wodurch ein raffiniertes Öl entsteht.

Je raffinierter ein Öl ist, desto höher ist sein Rauchpunkt und desto länger ist es haltbar, aber durch das Verfahren gehen die organoleptischen Eigenschaften des Öls sowie mögliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile verloren. Unraffinierte Öle hingegen, für die natives Olivenöl extra das perfekte Beispiel ist, werden nach dem Hand-Off-Verfahren verarbeitet, da die Oliven oft nur kalt gepresst werden, um ein nährstoffreiches, geschmackvolles Öl zu erhalten. Es versteht sich von selbst, dass selbst das supergesunde Olivenöl seine positiven Eigenschaften verlieren kann, wenn es zu sehr raffiniert wird.

Zu denraffinierten Ölen gehören: Raps, Baumwollsamen, Sonnenblumen, Sojabohnen, Mais und Färberdistel.

Zu denweniger raffinierten Ölen gehören: natives Olivenöl extra, Butterschmalz und natives Bio-Kokosnussöl.

Rauchpunkt von Speiseölen

Jede Ölsorte hat einen bestimmten Rauchpunkt, d. h. die Temperatur, bei der das Öl zu brennen und zu zerfallen beginnt. Wenn Öle über diese Temperatur erhitzt werden, setzen sie einige krebserregende Verbindungen frei, wenn sie eingeatmet werden. Der Rauchpunkt sollte nie erreicht werden, denn dann ist das Fett ruiniert und gibt den Speisen einen schlechten Geschmack. Es ist wichtig, Speisefette zu wählen, die beim Erhitzen stabil sind. Der Rauchpunkt hängt von der Zusammensetzung des Öls ab.

Gesättigte Fettsäuren sind sehr resistent gegenüber Öl.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls beständig, aber nicht so sehr wie gesättigte Fette.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hitzeempfindlich und zersetzen sich leicht.

Dies sind die gebräuchlichsten Speiseöle und ihre Rauchpunkte.

Sonnenblumenöl 225°F / 107°C
Butter 350°F / 177°C
Unraffiniertes Kokosnussöl 350°F / 177°C
Natives Olivenöl extra 375°F / 191°C
Raffiniertes Maisöl 450°F / 232°C
Natives Olivenöl 420°F / 216°C
Raffiniertes Erdnussöl 450°F / 232°C
Raffiniertes Sojabohnenöl 450°F / 232°C
Palmöl 455°F / 235°C
Raffiniertes Rapsöl 470°F / 240°C
Ghee (Geklärte Butter) 485°F / 252°C

Olive oil's smoke point is suitable for all cooking methods

Es versteht sich von selbst, dass viele Menschen glauben, Olivenöl sei nicht ideal für das Kochen bei relativ hohen Temperaturen, doch die Wahrheit ist genau das Gegenteil. Olivenöl ist geeignet zum Anbraten, Sautieren und Pfannenrühren von Speisen. Sie können Olivenöl erhitzen und mit hervorragenden Ergebnissen kochen! Der Rauchpunkt von Olivenöl variiert je nach Verarbeitungsmethode - es gibt eine Ölkategorie für jede Art von Kochmethode.

Beste Öle für verschiedene Lebensmittel?

Frittiertes Essen

Raffiniertes Maisöl, raffiniertes Erdnussöl, raffiniertes Sojabohnenöl und raffiniertes Rapsöl werden aufgrund ihres hohen Rauchpunkts häufig zum Frittieren verwendet. Sie können auch mit Olivenöl frittieren. Das ist zweifellos sicher, und raffiniertes natives Olivenöl hat auch einen höheren Rauchpunkt. Allerdings führt diese Garmethode zu einer Verschlechterung der Nährstoffe in den Lebensmitteln und im Öl selbst. Dabei verliert das Öl einige seiner attraktiven organoleptischen Eigenschaften, so dass es zwar möglich, aber nicht ratsam ist, und außerdem ist es kostspielig. Offensichtlich kann das gesündeste Öl der Welt nicht alles leisten, aber wissen Sie was? Frittiertes Essen ist sowieso nicht gesund!

Gebratene Lebensmittel

Das Anbraten von Knoblauch, Zwiebeln, Gemüse oder Fleisch auf mittlerer Flamme ist der Ausgangspunkt für viele Rezepte. Sie können für diese Zubereitungen jedes Öl verwenden, aber die meisten Getreide- und Pflanzenöle verleihen den Speisen nur wenig Geschmack und Aroma. Olivenöl hingegen ist mehr als nur ein Speiseöl; es verleiht Ihren Gerichten eine eigene Persönlichkeit und sorgt für ein einzigartiges mediterranes Flair.

Salate

Dressings und Vinaigrettes auf Ölbasis sind universell einsetzbar. Dennoch gibt es nur wenige Ölalternativen, die den Anforderungen gerecht werden. Der Verzehr von rohen Getreide- und Pflanzenölen ist nicht ratsam. Diese Kategorie ist den feinsten nativen Olivenölen extra vorbehalten, die Salate zu köstlichen Höhenflügen verhelfen.

Andere Öle, die Sie über Salate träufeln können, sind geröstetes Sesamöl, Kürbiskernöl, Leinsamenöl und andere kaltgepresste Samenöle.

Backwaren

Für Backwaren ist Butter die beliebteste Fettart. Dennoch wird in der mediterranen Küche seit Jahrhunderten Olivenöl für Backwaren verwendet, und zwar mit hervorragenden Ergebnissen. Mit einem Rauchpunkt von etwa 216 °C liegt natives Olivenöl weit über der durchschnittlichen Backtemperatur. Das Backen mit OO verleiht Brot und Gebäck einen wohlriechenden Duft, der nie zu aufdringlich ist.

Wussten Sie schon? Olivenöl kann aus einer riesigen Vielfalt von Oliven hergestellt werden, und alle haben unterschiedliche Geschmacksprofile. Es gibt nicht nur ein Olivenöl, sondern viele, und jedes kann mit verschiedenen Aromen kombiniert werden. Genau wie WeinDie Welt des Olivenöls hat eine immense Tiefe.

What is the best cooking oil?

Welches ist das beste Öl zum Kochen? Hier ist unser Urteil. Olivenöl ist zweifellos das gesündeste und vielseitigste Speiseöl der Welt, und natives Olivenöl extra ist eine einzigartige Delikatesse, die Ihre Kochkünste auf ein neues, aufregendes Niveau heben wird.

Aus gesundheitlicher Sicht kann Olivenöl helfen, den "schlechten" Cholesterinspiegel zu senken und Herzkrankheiten, Diabetes und anderen lebensbedrohlichen Erkrankungen vorzubeugen. Dank seines hohen Anteils an Antioxidantien kann es auch vorzeitige Alterungserscheinungen verlangsamen.

Aber auch Butterschmalz, kaltgepresste Nussöle und sogar raffinierte Pflanzenöle (nur zum Braten geeignet) haben ihren Platz in unserer Küche. Das Geheimnis einer gesunden Küche besteht darin, seine Öle zu kennen und für jede Aufgabe das richtige zu wählen.