Comparaison des huiles de cuisson : nutrition, qualité, point de fumée

Les huiles de cuisson sont-elles saines ? Laquelle dois-je choisir ?

Dans le cadre d'une alimentation saine, les huiles de cuisson font toujours partie de la conversation. Certaines personnes évitent certains types d'huiles et en adoptent d'autres. En réalité, tout n'est pas noir ou blanc, et c'est particulièrement vrai pour les huiles de cuisson. Toutes les huiles de cuisson sont-elles saines ? Laquelle est la plus saine ?

Quelles sont celles qui conviennent à tous les modes de cuisson ? Existe-t-il des alternatives plus saines ? Lisez la suite et apprenez tout ce que vous devez savoir sur les huiles de cuisson les plus populaires.

Valeur nutritionnelle dans l'huile

Sur la base des informations fournies par le ministère de l'agriculture des États-Unis, nous pouvons constater la différence nutritionnelle entre les huiles de cuisson les plus courantes. Contrairement à d'autres aliments, les huiles ne contiennent pas de glucides ou de protéines, mais des graisses, ou plutôt des acides gras. Il existe trois principaux types d'acides gras dans les huiles :

Lesgraisses saturées. Mauvaises pour la santé si on en abuse, on les trouve dans la viande et les produits laitiers, pour n'en citer que quelques-uns. Elles augmentent le cholestérol LDL et le risque de maladies coronariennes. Remplacer ces graisses par de l'huile d'olive permet de prévenir les maladies cardiaques.

Graisses insaturées. Ce sont des graisses saines qui se divisent en mono-insaturées et polyinsaturés acides gras. On les trouve dans les noix, les graines, les avocats et les olives. Elles améliorent le taux de cholestérol sanguin. Elles diminuent le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

En ce qui concerne les calories, toutes les huiles de cuisson populaires ajoutent le même nombre de calories et la même quantité de graisses à votre alimentation. Une cuillère à soupe de n'importe quelle huile équivaut à 120 calories et à 14 grammes de graisse totale. C'est dans les types de graisses que vous trouverez des différences significatives entre les huiles.

L'huile d'olive vierge extra a la plus forte concentration d'acides gras monoinsaturés (10 g) et polyinsaturés (1,5 g), avec un minimum de graisses saturées (2 g).
L'huile de noix de coco contient des quantités élevées de graisses saturées (13g) et peu ou pas de graisses insaturées.
L'huile de canola contient des niveaux élevés de graisses monoinsaturées (8g), une quantité décente de graisses polyinsaturées (4g) et peu ou pas de graisses saturées (1g).
La plupart des autres huiles végétales de cuisson ont une teneur élevée en graisses polyinsaturées (8g) et une faible teneur en graisses monoinsaturées (3g) et saturées (2g).

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Le site Association américaine du cœur (AHA) rapporte que "les graisses insaturées, qui comprennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque lorsque les gens choisissent de les consommer à la place des graisses saturées".

Effet du processus de fabrication de l'huile sur la qualité

La valeur nutritionnelle, les avantages pour la santé et les risques liés à la cuisson avec de l'huile d'olive dépendent également du processus de production. Pour obtenir de l'huile à partir de céréales comme le maïs ou le colza (canola), les céréales doivent être traitées, souvent à haute pression et à haute température, pour obtenir une huile raffinée.

Plus une huile est raffinée, plus son point de fumée et sa durée de conservation sont élevés, mais le processus élimine les propriétés organoleptiques de l'huile et ses éventuels avantages pour la nutrition et la santé. Les huiles non raffinées, en revanche, dont l'huile d'olive vierge extra est le parfait exemple, sont traitées selon une approche de transfert, les olives n'étant souvent pressées qu'à froid pour en extraire une huile riche en nutriments et en saveurs. Il va sans dire que même l'huile d'olive, super saine, peut perdre ses propriétés bénéfiques si elle est trop raffinée.

Les huiles raffinées comprennent: le canola, les graines de coton, le tournesol, le soja, le maïs et le carthame.

Leshuiles moins raffinées sont: l'huile d'olive extra vierge, le beurre clarifié et l'huile de coco vierge biologique.

Point de fumée des huiles de cuisson

Chaque type d'huile a un point de fumée unique, c'est-à-dire la température à laquelle l'huile commence à brûler et à se décomposer. Lorsqu'elles sont chauffées au-delà de cette température, les huiles libèrent certains composés cancérigènes lorsqu'elles sont inhalées. Vous ne voulez jamais atteindre le point de fumée, car à ce stade, la graisse est détruite et ajoute un mauvais goût à ce que vous cuisinez. Il est important de choisir des graisses de cuisson qui sont stables lorsqu'elles sont chauffées. Le point de fumée dépend de la composition des huiles.

Les acides grassaturés sont très résistants à l'huile.

Les acides grasmonoinsaturés sont également résistants, mais pas autant que les acides gras saturés.

Les acides graspolyinsaturés sont sensibles à la chaleur et se décomposent facilement.

Voici les huiles de cuisson les plus courantes et leurs points de fumée.

Huile de tournesol 225°F / 107°C
Beurre 350°F / 177°C
Huile de noix de coco non raffinée 350°F / 177°C
Huile d'olive extra vierge 375°F / 191°C
Huile de maïs raffinée 450°F / 232°C
Huile d'olive vierge 420°F / 216°C
Huile d'arachide raffinée 450°F / 232°C
Huile de soja raffinée 450°F / 232°C
Huile de palme 455°F / 235°C
Huile de canola raffinée 470°F / 240°C
Ghee (beurre clarifié) 485°F / 252°C

Olive oil's smoke point is suitable for all cooking methods

Il va sans dire que, bien que de nombreuses personnes pensent que l'huile d'olive n'est pas idéale pour la cuisson à des températures relativement élevées, la vérité est tout le contraire. L'huile d'olive est convient pour saisir, sauter et faire sauter les aliments. Vous pouvez chauffer l'huile d'olive et cuisiner avec elle avec des résultats exceptionnels ! Le point de fumée de l'huile d'olive varie en fonction de la méthode de transformation utilisée pour la produire - il existe une catégorie d'huile pour chaque type de méthode de cuisson.

Les meilleures huiles pour différents aliments ?

Aliments frits

L'huile de maïs raffinée, l'huile d'arachide raffinée, l'huile de soja raffinée et l'huile de canola raffinée sont largement utilisées pour la friture, grâce à leur point de fumée élevé. Vous pouvez faire de la friture avec de l'huile d'olive. Cette méthode est sans aucun doute sûre et l'huile d'olive vierge raffinée a également un point de fumée plus élevé. Toutefois, cette méthode de cuisson entraîne une dégradation des nutriments des aliments et de l'huile elle-même. Au cours de ce processus, l'huile perd certaines de ses propriétés organoleptiques attrayantes. Bien que possible, ce n'est donc pas conseillé et c'est également coûteux. Apparemment, l'huile la plus saine du monde ne peut pas tout faire, mais vous savez quoi ? Les aliments frits ne sont pas sains, de toute façon !

Aliments sautés

Faire sauter de l'ail, des oignons, des légumes ou de la viande à feu moyen est le point de départ de nombreuses recettes. Vous pouvez utiliser n'importe quelle huile pour ces préparations, mais la plupart des huiles de céréales et des huiles végétales ajoutent peu de saveur et d'arôme aux aliments. En revanche, l'huile d'olive est plus qu'une huile de cuisson ; elle ajoute sa personnalité à vos plats pour une touche méditerranéenne unique.

Salades

Les sauces à base d'huile et les vinaigrettes sont universelles. Pourtant, il existe très peu d'alternatives aux huiles qui conviennent. La consommation d'huiles végétales et de céréales crues n'est pas recommandée. Cette catégorie est réservée aux meilleures huiles d'olive extra vierge, qui élèvent les salades à de délicieux sommets.

Parmi les autres huiles dont vous pouvez arroser vos salades, citons l'huile de sésame grillé, l'huile de graines de citrouille, l'huile de lin et d'autres huiles de graines vierges pressées à froid.

Produits de boulangerie

Pour les produits de boulangerie, le beurre est le type de matière grasse le plus populaire. Pourtant, les pâtisseries méditerranéennes utilisent l'huile d'olive depuis des siècles avec des résultats magnifiques. Avec un point de fumée d'environ 420°F / 216°C, l'huile d'olive vierge est bien au-dessus de la température moyenne de cuisson. La cuisson à l'huile d'olive confère au pain et aux pâtisseries une odeur parfumée qui n'est jamais trop forte.

Le saviez-vous ? L'huile d'olive peut être fabriquée à partir d'une immense variété d'olives, et elles ont toutes des profils de saveurs différents. Il n'y a pas une seule huile d'olive, mais plusieurs, et chacune peut être associée à des saveurs différentes. Comme le vinLe monde de l'huile d'olive est d'une immense profondeur.

What is the best cooking oil?

Quelle est la meilleure huile pour cuisiner ? Voici notre verdict. Il ne fait aucun doute que l'huile d'olive est l'huile de cuisson la plus saine et la plus polyvalente au monde. L'huile d'olive extra vierge est une délicatesse unique qui vous permettra d'atteindre de nouveaux sommets en matière de cuisine.

Sur le plan de la santé, l'huile d'olive peut vous aider à réduire le taux de "mauvais" cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et d'autres maladies mortelles. Elle peut également ralentir les signes de vieillissement prématuré grâce à sa forte teneur en antioxydants.

Cela dit, le beurre clarifié, les huiles de noix pressées à froid et même les huiles végétales raffinées (uniquement adaptées à la friture) ont leur place dans notre cuisine. Le secret pour cuisiner sainement est de connaître ses huiles et de choisir la bonne pour chaque tâche.